保存版｜トレーニーが減量中に本当に役立ったダイエット食品15選

減量を続けていると、「結局またサラダチキンか……」と食事に飽きてしまう瞬間があります。

高タンパク・低脂質を意識するほど、食べられるものが少なく感じてストレスが溜まりやすくなるものです。

実際に筆者自身も減量を続ける中で、「美味しくて続けやすい食品」に何度も助けられてきました。

そこで、本記事では、減量期を乗り切るために筆者が実際に救われた、心強い食事の選択肢を一挙に紹介します。

コンビニ・スーパー・通販別にまとめて紹介していきますので、減量やダイエットを行っている方はぜひ最後までご覧ください。

この記事では、上記のような押さえておくべきポイントについてしっかりと理解できるようになっています。

ダイエット食品をよく知らないという方でもゼロからわかるように解説していますので、これからダイエット食品する際の参考にしてください。¹

はじめに｜減量の敵は「選択肢の少なさ」によるストレス

減量中は「空腹との戦い」と思われがちですが、実際に何度も減量を繰り返して感じるのは、最大の敵は“食事のマンネリ化”によるストレスだということです。

筆者自身、日頃からトレーニングを継続し、定期的に増量・減量を行っています。

その中で特に感じるのが、高タンパク・低脂質を意識するほど、食べるものの選択肢が極端に狭くなりやすいという点です。

日々のPFCバランス管理を徹底するあまり、気づけば毎日同じような食材ばかりを食べていないでしょうか。

鶏胸肉、ブロッコリー、白米といったルーティン化された食事は、栄養管理が容易で減量の進捗も把握しやすいという明確なメリットがあります。

しかしその一方で、味のバリエーションが欠如した単調な食生活は、減量後半に差し掛かるにつれて、モチベーションを著しく低下させる要因になりがちです。

そこでこの記事では、実際に筆者が減量期に「本当に助けられた」と感じたおすすめ食品を厳選してまとめました。

ここで取り上げる食材やメニューを取り入れることで、我慢を強いるだけの減量から解放され、楽しみながら理想の体に近づくための食事戦略を構築しましょう。

トレーニーが減量中の食べ物選びで意識する3つのポイント

減量期間を最後まで走り切り、筋肉量を極力維持したまま脂肪を削ぎ落とすためには、戦略的な食事選びが欠かせません。

闇雲に食事量を減らすのではなく、栄養素の質と継続しやすさを両立させることで、停滞期のリスクを抑えながら減量を進めることが可能です。

ここでは、筆者が減量中に一貫して意識している3つの重要ポイントを解説します。

1. PFCバランスの徹底｜高タンパク・低脂質を最優先

減量中の食事管理の根幹は、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを最適化することにあります。

筋肉の分解を防ぎつつ脂肪を燃焼させるためには、タンパク質を確保しながら脂質を可能な限り低く抑える高タンパク・低脂質な食事が不可欠です。

▼ 減量期の栄養配分イメージ

栄養素	役割と減量中の指針
タンパク質	体重1kgあたり2g程度を目安に摂取。
脂質	必要最小限に。良質な油を選び、揚げ物等は避ける。
炭水化物	エネルギー源。活動量に応じて調整。

もちろん、炭水化物や脂質を極端にゼロにする必要はありません。

極端な炭水化物カット・脂質カットを避け、各栄養素を計画的に摂取するよう心がけましょう。

2. 続けやすさを重視｜コンビニやネット通販で手軽に

減量を成功させる最大の要因は、食事管理を日常に溶け込ませて継続することです。

毎食すべてを自炊で完璧に整えようとすると、準備の手間が精神的な負担となり、どこかで必ず挫折してしまいます。

そこで重要になるのが、「いかにラクに継続できる環境を作るか」という視点。

▼ 減量を継続できる食品とは

実際、筆者自身も減量中はコンビニ・スーパー・ネット通販をかなり活用しています。

高タンパク・低脂質な食品を手軽に食べられる環境を整えておくだけで、食事管理の難易度はかなり下がるはずです。

3. ストレスは最大の敵｜満足感を損なわない工夫を

減量中に最も注意したいのが、「食事のストレスを溜め込みすぎないこと」です。

どれだけPFCバランスが優秀でも、我慢ばかりの食事では長続きしません。

特に筋トレをしている人は、トレーニングによる消費エネルギーもあるため、空腹感や食欲が強くなりやすい傾向があります。

そのため、満足感を損なわないために、以下ようなの工夫を取り入れることが効果的です。

▼ 減量中に満足感を損なわない工夫

これらの工夫は、食事をただの栄養補給から「楽しみのある時間」へと変えるための手段です。

実際、減量が長く続かない人ほど、「完璧な食事」を目指しすぎてしまう傾向があります。

もちろん、カロリー管理やPFCバランスは重要ですが、最終的に結果を左右するのは、“継続できるかどうか”です。

次のセクションからは、筆者が実際に試して満足度が高く、減量に役立った食品をカテゴリー別に見ていきましょう。

【コンビニ編】減量中に本当に助かったおすすめ食品 5選

仕事や学校などで忙しい日は、「手軽に食べられて、なおかつ高タンパク低脂質な食品」があるだけで、減量の継続しやすさが大きく変わります。

最近では、コンビニ各社でも高タンパク系の商品がかなり充実しており、以前よりも減量向きの食事を選びやすくなりました。

ここでは、その中でも実際にリピートしている「本当に役立った商品」を厳選して紹介していきます。

※ 掲載している商品情報・栄養成分・価格などは記事作成時点の内容です。商品の仕様や販売状況は変更される可能性があるため、購入時は最新の情報をご確認ください。

炭火焼鳥ささみ 柚子胡椒（ローソン）

栄養成分	1包装あたり
熱量	127kcal
たんぱく質	24.2g
脂質	2.3g
炭水化物	2.5g
食塩相当量	1.8g

減量食の定番といえば、やはりささみや鶏むね肉などの食品でしょう。

その中でも、ローソンの「炭火焼鳥ささみ 柚子胡椒」は、筆者が減量中にかなりお世話になった商品のひとつです。

▼ ここがおすすめ！

ささみ系の食品はパサつきが気になる商品もありますが、こちらは炭火焼鳥タイプということもあり、比較的ジューシーな食感で満足感があります。

また、柚子胡椒の風味がかなり良く、シンプルなサラダチキンや鶏胸肉に飽きたときの“味変”としても優秀でした。

タンパク質24.2gに対して脂質2.3gと、栄養バランスもかなり優秀です。

価格も333円（税込）と比較的手頃なので、「とりあえずタンパク質を追加したい」という場面でも使いやすい商品でした。

ピリッと辛く焼き上げたいか七味焼き（ファミリーマート）

栄養成分	1包装あたり
熱量	83kcal
たんぱく質	15.5g
脂質	1.4g
炭水化物	2.3g
食塩相当量	2.1g

減量中、鶏肉系食品ばかり続くと、どうしても味や食感に飽きてしまうことがあります。

そんなときにかなり助けられたのが、ファミリーマートの「ピリッと辛く焼き上げたいか七味焼き」です。

▼ ここがおすすめ！

この商品は脂質の低さが特徴で、タンパク質15.5gに対して脂質1.4gと、かなり優秀な栄養バランスになっています。

また、いか系食品は噛みごたえが強いため、満腹感を得やすいのもポイントです。

各コンビニにも類似商品はありますが、個人的にはファミリーマートのこの商品が最も肉厚で食べごたえがあり、七味の味付けもバランスが良いと感じました。

さらに、マヨネーズが最初から付いているタイプのものではないので、余計な脂質を摂るリスクがないというのも減量中には非常に助かります。

ブタキムラーメン All right!!（ファミリーマート）

栄養成分	1包装あたり
熱量	380kcal
たんぱく質	21.0g
脂質	5.2g
炭水化物	63.8g
食塩相当量	6.4g

普段はほとんどカップ麺を食べないのに、なぜか減量中になると無性に食べたくなる。

そんなカップ麺欲を満たしてくれたのが、ファミリーマートなど一部店舗で販売されている「ブタキムラーメン All right!!」です。

▼ ここがおすすめ！

一見すると普通のカップ麺ですが、タンパク質21.0g、脂質5.2gという栄養バランスはかなり優秀です。

味は豚キムチ感が強すぎるタイプではなく、豚骨醤油ベースに程よくブタキムのパンチが加わった印象でした。

「減量中でもカップ麺っぽいものを食べられる」という満足感はかなり大きく、精神的にかなり助けられた商品です。

店舗によっては取り扱っていない場合もあるので、見つけたときにまとめ買いしておくのがおすすめ。

たんぱく質が摂れるチキンロール（セブンイレブン）

栄養成分	1包装あたり
熱量	227kcal
たんぱく質	25.2g
脂質	5.3g
炭水化物	22.6g
食塩相当量	2.2g

減量やダイエットをしている方にとって、一般的な菓子パンや惣菜パンはどうしても高脂質・低タンパクになりやすいため、食べるのにハードルが高い食品の一つです。

そんな中でもかなり助けられたのが、セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキンロール」でした。

▼ ここがおすすめ！

セブンイレブンのチキンロールにはいくつか種類がありますが、その中でもこの商品は比較的脂質が低めで、減量中でも取り入れやすい栄養バランスになっています。

さらに特徴的なのが、アミュリア（高食物繊維小麦粉）が使用されている点。

これ1個だけで6.0gもの食物繊維を摂取できるというのは、食生活が偏りがちな減量期にも嬉しいポイントです。

高タンパク食品でありながら、「ちゃんとパンを食べている感覚」があるので、減量中の食事ストレス対策としてもかなり優秀でした。

たんぱく質が摂れる 肉焼売（セブンイレブン）

栄養成分	1包装あたり
熱量	231kcal
たんぱく質	21.4g
脂質	5.1g
炭水化物	26.0g
食塩相当量	1.8g

筆者自身、中華料理がかなり好きなのですが、一般的な中華料理は油を多く使用しているものも多く、減量中はなかなか食べづらくなってしまいます。

そんなときに助けられたのが、セブンイレブンの「たんぱく質が摂れる 肉焼売」です。

▼ ここがおすすめ！

この商品は、豚肉と鶏むね肉をブレンドした挽肉を使用しており、高タンパク・低脂質寄りの栄養バランスに調整されています。

それでいて、しっかり肉感があり、減量食っぽさを感じにくいのも魅力です。

減量中なのに、「ちゃんと焼売を食べている感覚」があるので、食事満足度もかなり高めでした。

6個入りで321円（税込）という価格も手頃で、タンパク質摂取効率を考えると非常に経済的な商品といえるでしょう。

▼ セブンイレブンの商品をお得に買う方法

【スーパー編】家に置いておくと助かるおすすめ食品 5選

日々の食事管理を長期間継続するためには、スーパーで日常的に購入できる高タンパク・低脂質な食材をストックしておくことも有効です。

コンビニよりも単価を抑えやすく、かつアレンジの効く食材を冷蔵庫やパントリーに備えておくことで、減量中の食生活はより豊かなものになります。

ここでは、筆者が実際に減量期に重宝した、コストパフォーマンスと満足度に優れたスーパーの定番食品をまとめました。

※ 掲載している商品情報・栄養成分・価格などは記事作成時点の内容です。商品の仕様や販売状況は変更される可能性があるため、購入時は最新の情報をご確認ください。

脂肪をひかえたプロテインヨーグルト（トップバリュ）

栄養成分	100gあたり
熱量	68kcal
たんぱく質	8.3g
脂質	0.2g
炭水化物	8.4g
食塩相当量	0.2g

減量中のヨーグルトといえばオイコスが有名ですが、毎日食べ続けるとなると意外とコストがかかります。

そんな中で筆者がよく購入していたのが、トップバリュの「脂肪をひかえたプロテインヨーグルト」です。

▼ ここがおすすめ！

100gあたりタンパク質8.3g、脂質0.2gと、減量向きの栄養バランスになっています。

さらに375g入りで298円（税込）前後とコストパフォーマンスが高く、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。

価格が安い商品は味に不安を感じることもありますが、この商品は口当たりが滑らかでコクもあり、個人的にはかなり満足度が高い商品でした。

プレーンタイプなのでアレンジもしやすいため、筆者は朝のオートミールに混ぜたり、プロテインと組み合わせたりして活用中です。

梅しそさっぱり ささみ焼き（ニチレイ）

栄養成分	100gあたり
熱量	120kcal
たんぱく質	19.4g
脂質	2.5g
炭水化物	5.0g
食塩相当量	2.6g

減量中のタンパク源は、鶏胸肉やサラダチキンに偏りがちです。

そんな毎日のルーティーンに飽きてきたときに役立ったのが、ニチレイの「梅しそさっぱり ささみ焼き」でした。

▼ ここがおすすめ！

鶏ささみ肉を梅としそに巻いて焼き上げた商品で、ささみの肉感と梅しそのさっぱりした風味がよく合います。

タンパク質19.4g、脂質2.5gと栄養バランスも良好で、減量中のメインおかずとしても活躍してくれました。

カレー、そば、うどんなど、どうしてもタンパク質が不足しやすい食事に追加するだけで、手軽に栄養バランスを補えます。

スーパーの冷凍食品特売日なら200円台で購入できることもあり、コスパ面でもかなり優秀です。

吉野家白菜キムチ（備後漬物）

栄養成分	100gあたり
熱量	54kcal
たんぱく質	2.1g
脂質	0.9g
炭水化物	9.4g
食塩相当量	2.8g

発酵食品であるキムチは、代謝や腸内環境を意識するトレーニーにとって欠かせない存在といえます。

筆者もさまざまなキムチを試してきましたが、その中でも特に気に入っているのが「吉野家白菜キムチ」です。

▼ ここがおすすめ！

最大の魅力は、牛丼チェーンでおなじみの吉野家で提供されているキムチを自宅でも楽しめることです。

また、この商品は白菜が細かく刻まれているため、食べやすいだけでなく、減量中の食事管理にも向いています。

大きな白菜がそのまま入ったキムチだと切ったりしないと細かな重量調整ができませんが、この商品はそのままでもg数調整がしやすく、毎日の食事管理とも相性が良いと感じました。

辛さもほどよく、にんにくが強すぎないため、朝食や昼食でも取り入れやすい点がお気に入りです。

オイル不使用シーチキンマイルド（はごろもフーズ）

栄養成分	1缶あたり
熱量	52kcal
たんぱく質	12.0g
脂質	0.3g
炭水化物	0.4g
食塩相当量	0.5g

ダイエットや減量の定番食材として人気なツナ缶。

その中でも筆者が愛用しているのが、はごろもフーズの「オイル不使用シーチキンマイルド」です。

▼ ここがおすすめ！

タンパク質12.0gに対して脂質0.3gと非常に低脂質で、減量中でも取り入れやすい栄養バランスになっています。

一般的にシーチキンといえばサラダに合わせることが多いですが、筆者の場合は低糖質パンや冷凍ピザにのせて食べることが多くありました。

パンやピザは、低糖質の商品だとどうしてもタンパク質が不足しやすいですが、シーチキンを加えるだけで高タンパクな食事へ近づけることができます。

また、常温保存が可能で保存性が高いため、買い置きしておくことで緊急時のタンパク質源として重宝する商品です。

ひとくちのしあたりめ（無印良品）

栄養成分	1包装あたり
熱量	35kcal
たんぱく質	8.5g
脂質	0.15g
炭水化物	0.06g
食塩相当量	0.6g

減量中は、どうしても口寂しくなる時間帯があります。

そんなときに、ポテトチップスやアイスクリームなどに手を伸ばすのではなく、減量のお供として重宝していたのが、無印良品の「ひとくちのしあたりめ」です。

▼ ここがおすすめ！

1袋あたりタンパク質8.5g、脂質0.15g、炭水化物0.06という栄養バランスで、減量中のおやつとしても取り入れやすい商品となっています。

いか系のおやつは数多くありますが、この商品は硬すぎず柔らかすぎない絶妙な食感が特徴。

しっかり噛み応えがありながらも食べやすく、少量でも満足感を得て空腹を紛らわせる事ができるので、空腹対策にも役立ちました。

価格も1袋130円前後と手頃で、さらにネットストアでのまとめ買いならよりコストを抑えられますので、減量中にはいくつかストックしておくのがおすすめです。

▼ 無印良品の商品をお得に買う方法

【通販編】減量中にストックしておきたいおすすめ食品 5選

減量中の食事管理をラクにするなら、通販を活用しない手はありません。

オンラインショップの通販を上手に活用すれば、スーパーやコンビニでは手に入らない高タンパク・低脂質な逸品を、割安かつ確実に手に入れることができます。

ここでは、筆者が実際に何度もリピート購入中の、ネット通販で買えるおすすめ食品をまとめました。

※ 掲載している商品情報・栄養成分・価格などは記事作成時点の内容です。商品の仕様や販売状況は変更される可能性があるため、購入時は最新の情報をご確認ください。

ロールドオーツ（マイプロテイン）

栄養成分	1食あたり
熱量	183kcal
たんぱく質	6.2g
脂質	4.2g
炭水化物	28g
食塩相当量	0.01g

オートミールは、減量期における炭水化物摂取の最適解の一つです。

筆者は、マイプロテインのロールドオーツをここ数年継続して購入し続けています。

▼ ここがおすすめ！

最大の魅力は圧倒的なコストパフォーマンスで、セール期間中であれば2.5kg入りパックを1,000円台で購入することが可能です。

オートミールには粉末状のインスタントタイプもありますが、個人的には粒感がしっかり残るロールドオーツの方が食べ応えがあり、満足感も得やすいと感じています。

プロテイン、ヨーグルト、ブルーベリー、バナナ、はちみつなどを加えて、前日の夜に冷蔵庫に入れておけば、翌朝にはオーバーナイトオーツが完成です。

フレーバーやトッピングを変えることで飽きずに長期間継続できますし、炭水化物や脂質の量を調整すれば増量期にも活用できます。

WPCプロテイン ミルキー風味（ビーレジェンド）

栄養成分	1食あたり
熱量	120kcal
たんぱく質	20.9g
脂質	2.1g
炭水化物	4.3g
食塩相当量	0.2g

甘いものを制限しなければならない減量中は、プロテインをお菓子やスイーツの代用品として考えるのが成功の秘訣です。

ビーレジェンドのミルキー風味は、まさに甘党のトレーニーを救済するために生まれたような製品といえるでしょう。

▼ ここがおすすめ！

その名のとおり、不二家ミルキーをイメージした甘い味わいが特徴で、甘いプロテインが好きな方にはかなり満足度が高いと思います。

トレーニング直後にさっぱりゴクゴク飲むというよりは、間食代わりや甘いものを食べたくなったときに飲むイメージです。

実際、筆者も減量中に甘いものが食べたくなった際は、このプロテインにかなり助けられました。

Amazonや楽天市場でも購入できますが、ビーレジェンド公式ストアなら定価が1,000円安く設定されているので、なるべく安く買いたい方はそちらがおすすめです。

PROTEIN プロテイン唐揚げ（Amazon）

栄養成分	100gあたり
熱量	133kcal
たんぱく質	17.6g
脂質	2.5〜3.9g
炭水化物	8.4g
食塩相当量	1.5g

一時期、トレーニー界隈でも話題になったのが、このAmazonの「プロテイン唐揚げ」です。

減量中にもっとも恋しくなる揚げ物を、高タンパク・低脂質という形で実現しています。

▼ ここがおすすめ！

減量中に食べたくなるものの代表格が唐揚げですが、一般的な唐揚げは脂質が高くなりがちです。

その点、この商品は100gあたりタンパク質17.6gに対して脂質2.5〜3.9gと、比較的取り入れやすい栄養バランスになっています。

味付けは醤油ベースのほんのりピリ辛で、高タンパク食品にありがちな粉っぽさや強いパサつきも少なく、ほどよい肉感の食べやすさが魅力。

唯一の難点は1kgの大容量パックなので、冷凍庫のスペースをある程度確保する必要がある点でしょう。

トルティーヤスタイル プロテインチップス（Quest Nutrition）

栄養成分	1包装あたり
熱量	140kcal
たんぱく質	20g
脂質	4.5g
炭水化物	4g
食塩相当量	0.32g

減量中のおやつとしては羊羹や干し芋などが定番ですが、「やっぱりポテトチップスが食べたい」と思うこともあります。

そんなときにおすすめなのが、Quest Nutritionの「トルティーヤスタイル プロテインチップス」です。

▼ ここがおすすめ！

これまでさまざまなプロテインチップスを食べてきましたが、個人的には味と栄養バランスの両方を考えると、この商品が最も満足度が高いと感じています。

1袋でタンパク質20gを摂取できるにもかかわらず、脂質は4.5gと比較的控えめ。

さらに味付けが濃いめでしっかりしているため、「ちゃんとスナック菓子を食べている感覚」を味わえるのも魅力です。

オンラインショップには1個単品で販売しているような販売店もありますが、そちらはかなり割高になってしまいますので、iHerb成否販売店から箱買いするのがおすすめ。

BASE BREAD（ベースフード）

栄養成分	1包装（2個）あたり
熱量	200kcal
たんぱく質	13.5g
脂質	7.0g
炭水化物	22.5g
食塩相当量	0.3g

今ではコンビニやドラッグストアでも見かけることが増えたベースフードの「BASE BREAD」。

高タンパクかつ手軽に食べられることから、ダイエットやボディメイクを行う方にも人気があります。

▼ ここがおすすめ！

筆者が特に気に入っているのは、「減量中でもパンを食べている満足感を得られること」です。

減量中はどうしても菓子パンや総菜パンを避けることが増えますが、BASE BREADなら比較的栄養バランスを意識しながらパンを楽しめます。

また、味や栄養面だけでなく、常温で約1か月保存できる点も非常に便利。

コンビニでも購入可能ですが、お得に買いたい方は、初回20%OFFのベースフード公式ストアでの購入が賢い選択です。

まとめ｜ストレスフリーな食事こそが最強の減量方法

減量は、いかに我慢を重ねるかではなく、いかにストレスをコントロールしながら理想の習慣を継続できるかの戦いです。

ここまで紹介してきた通り、PFCバランスを軸にしつつ、コンビニや通販といった現代の便利な選択肢を賢く組み合わせることで、減量中の食生活は驚くほど豊かになります。

• 減量中の最大の敵は、食事のマンネリ化によるストレス
• 高タンパク・低脂質を基本にPFCバランスを意識
• コンビニ・スーパー・通販を活用すると減量を継続しやすい
• 手軽に食べられる高タンパク食品を常備しておく

今回紹介した食品は、どれも筆者が実際に試行錯誤し、停滞期を乗り越える中で確かな手応えを感じたものばかりです。

まずは気になる食品から一つずつ試し、自分だけの「減量リスト」を作り上げていってください。

1. この記事で紹介する情報は全て記事作成時点のものです。最新の情報は各社公式サイトなどからご確認ください。